Ce mai mancam?

Zilnic, cei care sunt deja in programe de controlul greutatii sau doresc sa inceapa lupta cu kilogramele in plus, ma intreaba „ce mai mancam?”. Asa ca, incepand de astazi, voi incerca sa postez saptamanal macar un articol care sa puna accent pe un aliment sanatos, util pentru a slabi, usor de gasit si preparat. Anul trecut, am vorbit despre alimentatie cu Tanti Jeni in acest interviu, iar acum m-am gandit sa va indrum si catre cateva retete care sa va inspire. In principiu vor fi idei pentru pranz (pe care le puteti pastra in casolete si manca la birou) deoarece multi dintre voi mananca shake-ul nutritiv dimineata si seara.

1. Morcovi

Vom incepe cu o leguma prezenta in alimentatia noastra de zi cu zi, insa despre beneficiile careia poate nu stiati totul: morcovul. Morcovii fac parte din minunatul grup al alimentelor care contin mai putine calorii decat cele arse pentru le a digera, iar aportul ridicat de fibre stimuleaza organismul sa accelereze arderile si tranzitul intestinal astfel incat reziduurile din hrana sa fie eliminate rapid.Cu un procent de grasimi neglijabil, morcovii ne ajuta atat pentru a slabi, cat si pentru a ne imbunatati sanatatea. O portie (cam 120 de grame) contine vitaminele A, K, C, B1,B2, B3, B6 si E; acid folic, fibre, potasiu, mangan, luteina, fosfor si doar 50 de calorii. Consumul de morcovi reduce major aparitia bolilor cardio-vasculare si protejeaza arterele, avand beneficii antiinflamatorii; ne apara de radicalii liberi si incetineste ritmul de imbatranire al celulelor; joaca un rol important in prevenirea cancerului de colon, pulmonar si de san; normalizeaza glicemia si colesterolul; previne glaucomul si cataracta datorita beta-carotenului, falcarinolului, falcarindiolului si altor fitonutrienti continuti. O ceasca de suc de morcovi consumata zilnic fortifica sanatatea gastrointestinala si a stomacului.

Desi ideal e sa ii consumam cruzi ca gustari, e bine de stiut ca sunt printre putinele legume care contin nutrienti ce isi pastreaza proprietatile in urma prepararii termice. Va propun trei retete delicioase, care sa va alunge putin monotonia programului de slabire si pe care sa le puteti savura si in pauza de pranz. Si, de ce nu, pot fi o garnitura mai sanatoasa decat cele clasice (orez, cartofi, paste) pentru mesele in familie 🙂

1. Salata picanta de morcovi – toate ingredientele sunt sanatoase si stim deja ca mancarurile mai picante stimuleaza arderile metabolice. Singura mentiune ar fi ca puteti folosi linistite branza feta in salate, are cu 30% mai putine calorii fata de alte tipuri de branza si muuult calciu 🙂

2. Supa de morcovi – e perfecta si usoara, mai ales ca vine vremea calda (sper!) si vom renunta la supele/ciorbele prea „aglomerate”

3. Morcovi in vin – stiu ca alcoolul e extrem de caloric, dar in timpul gatitului el se evapora si ramane doar aroma data legumelor. iar zaharul poate fi brun, insa oricum e o cantitate mica raportata la cea de morcovi

2. Mere

 Stim deja ca „un mar pe zi tine doctorul departe” datorita continutului bogat de fitonutrienti. Insa, cercetari recente arata ca merele ne pot ajuta sa ne protejam sanatatea mult mai mult decat credeam pana acum. Merele joaca un rol major in reglarea glicemiei; prevenirea bolilor de inima; reducerea afectiunilor respiratorii (precum astmul); datorita amestecului unic de polifenoli, reduc riscul de cancer de plamani;  stimuleaza pancreasul sa produca mai multa insulina, necesara functionarii optime a organismului; au proprietati antiinflamatorii si previn instalarea bolilor neurodegenerative si ale ochilor; detoxifica celulele ficatului; influenteaza absorbtia carbohidratilor.

Merele ne aduc si un aport important de pectina, o fibra solubila care absoarbe grasimile si le elimina din organism. Practic, fitonutrientii din mere provoaca oxidarea celulelor de grasime si astfel, contribuie la reglarea colesterolului, trigliceridelor si procentului de grasime viscerala. Floridzina din mere previne osteoporoza si poate creste densitatea osoasa, iar boronul face oasele mai puternice. Quercetinul stimuleaza sistemul imunitar si intarzie instalarea Alzheimerului.

Se recomanda consumul zilnic de mere, ideal intregi, pentru a ne bucura de toate beneficiile acestora. Din pacate, sucul de mere este delicios, dar nu contine toti nutrientii necesari noua. Merele au foarte putine calorii si un aport redus de sodiu, ajutandu-ne sa eliminam apa in exces, nu s-o retinem in tesuturi.

Merele contin: vitaminele A, B1, B2, B3, B6, B12, E, K; biotina; acid pantoteic; calciu; crom; cupru; fier; magneziu; mangan; fosfor si potasiu. In general reprezinta o optiune excelenta pentru gustarile din timpul zilei, dar le folosim adesea in deserturi. Cel mult le consumam in salata de cruditati, asa ca va propun trei variante pentru un pranz sanatos si satios care sa contina mere.

1. Salata cu mar si peste afumat

2. Salata crocanta cu telina si mar

3. Salata Barcelona

3. Conopida

Conopida e una dintre legumele cele mai importante in preventia bolilor moderne, insa din pacate o consumam prea rar si de cele mai multe ori, doar din borcanul cu muraturi. O portie de 100 grame are doar 27 de calorii si un aport infim de grasimi, conopida putand fi consumata des in timpul unui program de slabire. Introducerea saptamanala a conopidei in alimentatie ne ajuta in: prevenirea si tratarea anemiei; mentinerea colesterolului in parametrii optimi; incetinirea dezvoltarii celulelor canceroase (studiile arata ca poate preveni mai ales cancerul de san, colon, prostata si ovarian); detoxifierea tractului digestiv si organismului in general; prevenirea bolilor cardio-vasculare; protejarea vaselor de sange si oaselor; mentinerea echilibrului florei digestive si protejarea stomacului; intarirea sistemului imunitar.

Conopida contine: fibre; vitaminele C (cel mai puternic antioxidant natural), A, K (benefica datorita proprietatilor antiinflamatorii), B6, B5, B2, B1, B3; acid folic; calciu; magneziu; fosfor; potasiu; sodiu; mangan si fier. Printre fitonutrientii care fac din conopida un aliment atat de important se numara: kaempferolul, beta-carotenul, quercetinul, beta-cryptoxanthina; acidul cafeic; acidul cimanic; acidul ferulic; rutinul.

Daca alegeti sa gatiti conopida, aruncati prima apa in care fierbe pentru a scapa de mirosul neplacut.

1. Supa crema de conopida

2. Friptura de curcan cu piure de conopida

3. Salata de broccoli si conopida

4. Zmeura

Surprinzator, dar zmeura este unul dintre fructele cele mai indicate pentru consum daca ne dorim sa slabim si sa reducem procentul de grasime viscerala din organism. V-ati gandit pana acum ca rheosmina, substanta careia zmeura ii datoreaza parfumul minunat, joaca un rol major in prevenirea bolilor cauzate de greutatea in exces? Mancand cat mai des zmeura: ne putem imbunatati sanatatea; spori eficienta unui program de controlul greutatii; diminua riscul de diabet tip II, hipertensiune, obezitate si ater0scleroza.

De asemenea, zmeura ne poate ajuta sa luptam impotriva mai multor tipuri de cancer: de san, cervical, colon, esofag si prostata. Fitonutrientii continuti ne protejeaza celulele de inflamarile anormale si de efectele stresului oxidativ (produs de radicalii liberi). Altfel spus, apara si ajuta organismul sa se refaca natural astfel incat celulele bolnave sa nu se multiplice si dezvoltarea bolilor sa fie redusa sau oprita.

Zmeura stimuleaza „topirea” celulelor de grasime pentru a genera energie si astfel, putem scapa printre altele de problema „ficatului gras” (steatoza hepatica). Pentru a profita la maxim de beneficiile antioxidante ale acestor fructe delicioase, incercati sa le cumparati/ culegeti cand sunt complet coapte si nu galbene/ roz deschis.

Fructele sunt bogate in: vitaminele C, K si E; mangan; fibre; magneziu; acid folic; o forma de acid Omega-3; cupru si potasiu. Totul pentru doar 63 de calorii la o portie de ~120 grame. Zmeura mai contine: antocianini; quercetin; kaemferol; tanini; acid ferulic; acid cafeic si acid elagic. Daca inca nu sunteti convinsi ca zmeura ne ajuta la slabit, va mai spun ca rheosmina arde grasimea interna de trei ori mai repede fata de capsaicina din ardeiul iute (al carui fan stiti ca sunt) 🙂

Cele trei sugestii pentru a savura zmeura in timpul verii sunt:

1. Patratele cu lamaie si zmeura

2. Pepene galben cu zmeura

3. Iaurt cu fructe si cereale

5. Varza

Este o leguma pe care noi avem tendinta s-o asociem cu vremea rece si implicit, cu mancarurile „grele” in care merita folosita. Din pacate, preferam in continuare s-o uitam 4 ore la cuptor intr-o baie de ulei si eventual combinata cu o carne grasa in loc sa ne bucuram de beneficiile ei. Sigur ca nu putem manca doar salata (desi e foarte gustoasa!) asa ca am gasit cateva alternative mai sanatoase pentru varza gatita traditional. Varza cruda si cea gatita intr-un timp scurt este extrem de bogata in substante nutritive, insa cea preparata termic mai mult de o ora nu are absolut niciun beneficiu pentru sanatate. Stiu ca pare delicioasa, insa creierul si stomacul pot fi reeducate daca vrem sa ne bucuram de o viata frumoasa.

Ideal ar fi sa folosim toate tipurile de varza (alba, rosie, chinezeasca) deoarece contin nutrienti diferiti, insa va recomand sa o alegeti pe cea rosie. Ne aduce un aport mai mare de fitonutrienti antioxidanti si antiinflamatorii. Indiferent ce alegeti, consumul de varza ajuta la reducerea colesterolului „rau”, iar sinigrina din varza joaca un rol esential in prevenirea cancerului de vezica, prostata si colon.

70 de grame de varza au 17 calorii si contin: vitaminele K, C, B1, B6; acid folic; mangan; potasiu; fibre si calciu.  Insa ce face varza atat de importanta in nutritie este aportul de antioxidanti. Fara acestia, putem provoca o problema metabolica numita stres oxidativ si mari riscul aparitiei cancerului. Glucozinolatii din varza  protejeaza stomacul si intestinele si regleaza flora tractului digestiv. Fibrele continute impiedica absorbtia grasimilor in organism, stimuland eliminarea lor si astfel ajutandu-ne sa ne pastram sanatatea cardiovasculara, dar si silueta. Merita sa amintesc si de existenta acidului alfa-linolenic (un tip de Omega-3) care se gaseste in cantitati mult mai mici in somon, de exemplu.

E sezonul muraturilor (care imi plac mult si mie), dar aveti mare grija la modul de preparare si contraindicatii, e util acest articol: www.adevarul.ro/life/viata/Arta-legumelor-sare_0_139186112.html

Retetele pe care vi le propun:

1. Varza cu pancetta si rosii uscate

2. Salata cu varza, morcovi si taitei de orez

3. Piept de pui in varza rosie

Daca aveti sugestii pentru aceasta noua rubrica, imi puteti scrie aici sau pe Facebook. In plus, puteti impartasi din ideile voastre si celorlalti, poate ii inspirati sa iasa din rutina piept de pui si salata 🙂